2019年の目標・早くも改定

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新年あけましておめでとうございます.今年の元日は珍しく早起きして初日の出を拝もうと思ったんですが,あいにくの曇りw まぁそんな日もあるさということで・・・(写真はフリー素材のイメージです)

さて,それで2019年が始まりました.昨年末に今年の目標を掲げましたけど,再度練り直してみました.

  1. 論文を1編accept
  2. フルマラソンを4時間半以内で完走
  3. 体脂肪率を12%にする
  4. ヨーロッパの国際会議で発表 英検1級レベルの英語力を身につける

ヨーロッパの国際会議で発表するのは旅費などの出費が高額になるので,競争的資金の獲得が前提になります.科研費などの結果がわからない現段階では不確定要素が大きいので目標から外すことにしました.

代わりに英語力向上を目指すことにします.具体的には「英検1級レベル」.今まで何度も挫折した難関資格ですが,これを目指したいと思います.

以前記事にもしましたが,英検準1級から1級まで1年半〜2年くらいかかりそうなので今年中に合格は難しいと思いますが,「リスニング」「スピーキング」「語彙」に特化して合格レベルに近づけようと思います.

そして,2〜4の目標を達成するため,どれくらいの数値目標を達成すべきか,より現実的な達成目標を設定して,そこから逆算して日々の計画を練ろうと思います.

フルマラソンを4時間半で完走するには

フルマラソンをサブフォー(4時間未満)で完走するには,月間走行距離が150kmくらい必要だと言われてますので,それよりやや少ない130kmくらいを目安にします.

過去の経験でも,月間130kmになると減量の効果がはっきり見えてきたので,まずはこのくらいを継続するようにしたいと思います.

そこから逆算すると,週の走行距離は32km.6kmランを平日に3回,15kmランを週末1回で達成できる.ふむ,大した負荷ではないけどトレミル中心でやるにはちょっとキツいくらい.だけど出来ないことはないと思う.

週3回(月水金)の夜にラン6km.土日のどちらかで15kmラン.

体脂肪率12%にするには

これは食事のご飯の量を8割に減らす,飲酒を週末の金土日のみに限定する,筋トレを週3回する,またその時にトレッドミルでランニングする.これでひとまず15%くらいまでは達成できると思う(現在の体脂肪率19%)

筋トレはランの前に行うと脂肪燃焼効果が高いらしいので,そのようにします.また,筋トレ後にプロテインも摂取.

筋トレの具体的なメニューはもう少しゆっくり調査して考えてみたいですが(ジムが正月休みなので・・・笑),8〜10回程度で限界がくる負荷を3セットというのが最も効果があるとのことです.

週3回(月水金)の夜に筋トレの後にラン.筋トレは8回で限界がくる負荷で3セット.

英検1級レベルに到達するには?

 

1日平均1.5時間の学習で,日曜日を除く週6日間勉強すると9時間.さらに通勤時間が30分ですが,往路のみリスニングに当てると平日5日間で2.5時間.合計すると週11.5時間の学習時間になります.

年間50週あるので,1年間の学習時間は575時間.学習時間は早朝と勤務時間後の夜に確保する.

英検準1級から1級合格までの学習時間は1000時間くらいと言われているので,1.7年かかる計算です.むむ,結構長い.順調に行って来年2020年9月頃に合格でしょうか・・・

使用するテキスト等は,スピーキングは「基礎英作文問題精講」を瞬間英作文,リスニングは英検1級の過去問,語彙は「パス単 英検1級」を使用する.

早朝 and/or 夜に1時間.スピーキング,リスニング,語彙のみを集中して学習する.

細かい計画はうまくいかない?

かなり細かく設計しましたが,もちろん机上論ですからこのスケジュールではやっていけない可能性も大(笑).負荷が大きすぎる場合は見直しますし,軽すぎる場合も見直します.一応,週のスケジュールを書いてみました.

だけど,習慣化できると言われている3週間(やや多めにみて1ヶ月)を過ぎるまでは,成果そのものより「継続すること」を最大の目標としてやってみます.

2019/1/6に少し修正
家の事情をいろいろ考慮して,夜の筋トレは水金から水金に変更にします.
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